Fußgewölbe trainieren: 4 Übungen, mit denen du wieder besser gehst
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Du liest das, es tut weh.
Weil deine Füße dir auch diesen Tag verderben.
Sagst du zu, tun dir die Füße weh.
Sagst du ab, bist du nicht dabei.
Du denkst nur wie es wäre: deine Füße. Der Schuh drückt, die Ballen brennen, und du fragst dich, wann das eigentlich angefangen hat. Früher bist du doch stundenlang gelaufen.
Die gute Nachricht: Du kannst dein Fußgewölbe trainieren.
Ein paar Minuten am Tag, ohne Geräte, mitten im Alltag.
Ich weiß, wovon ich rede. Als Turniertänzerin habe ich jahrzehntelang ganze Tage auf High Heels verbracht. Meine Trainer – einige der besten Tänzer der Welt – haben mir eins eingebläut: Gute Bewegung beginnt in den Füßen. Heute zeige ich dir die vier Übungen, mit denen du dein Fußgewölbe trainierst und wieder gern gehst.
Warum solltest du dein Fußgewölbe trainieren
Dein Fuß hat drei Gewölbe. Das Längsgewölbe kennst du: Es verläuft an der Innenseite / Außenseite von der Ferse bis zum großen Zeh. Das Quergewölbe kennen die wenigsten. Es liegt quer unter deinem Vorfuß, vom Ballen des großen Zehs bis zum Ballen des kleinen Zehs.
Zusammen sind dein Stoßdämpfer. Bei jedem Schritt fangen sie dein Gewicht ab und federn es weiter. Gehalten werden sie von vielen kleinen Muskeln im Fuß. Und genau die schlafen bei den meisten von uns ein, weil unsere Füße den ganzen Tag in Schuhen stecken.
Die Folge: Das Gewölbe gibt nach, der Vorfuß wird breiter, der Schuh drückt an den Seiten. Die Füße werden beim Gehen schneller müde, und die Ballen fangen an zu brennen.
Mach mal den Test: Zieh deine Schuhe aus und versuch, deine Zehen zu spreizen. So weit auseinander, wie es geht. Klappt kaum? Dann bist du in guter Gesellschaft. Viele Menschen können ihre Zehen kaum noch bewegen, vor allem den großen Zeh nach außen. Das ist kein Schicksal. Das ist einfach ungenutzte Muskulatur – und die kannst du wieder wecken.
Fußgewölbe trainieren: 4 Übungen für zu Hause
Alle vier Übungen machst du barfuß, im Sitzen oder im Stehen. Mein Prinzip: Erst mit Hilfe, dann allein. Wenn etwas am Anfang nicht klappt, ist das völlig normal. Dein Fuß muss die Bewegung erst wieder lernen. Also dranbleiben. Du hast am Anfang das Gefühl, das gar nichts passiert. Mach trotzdem weiter.
1. Langer Fuß – Kurzer Fuß
Das bringt dir: Dein Längsgewölbe hebt sich, und du spürst zum ersten Mal bewusst die kleinen Muskeln unter deiner Fußsohle.
Stell deinen Fuß entspannt auf den Boden, die Zehen liegen lang. Jetzt zieh den Fußballen Richtung Ferse, ohne die Zehen einzurollen. Dein Fuß wird ein kleines Stück kürzer, und an der Innenseite hebt sich das Gewölbe. Halte kurz, dann lass den Fuß wieder lang werden. Physiotherapeuten kennen diese Übung als „kurzer Fuß nach Janda“ – sie gehört zu den bekanntesten Übungen, um das Fußgewölbe zu trainieren.
So oft: 3 x 12 Wiederholungen
2. Die Fußbrücke
Das bringt dir: Die kräftige Steigerung zum kurzen Fuß. Deine Fußsohle arbeitet richtig, und das Gewölbe hebt sich deutlich.
Stell deinen Fuß flach auf den Boden. Jetzt zieh die Zehen Richtung Ferse, als wolltest du den Boden unter dir zusammenschieben. Dein Mittelfuß hebt sich, und unter deinem Fuß entsteht eine Brücke. Halte die Spannung, du spürst sofort, wie die Fußsohle arbeitet. Dann lass die Zehen wieder lang nach vorne gleiten.
So oft: 3 x 12 Wiederholungen
3. Schmaler Vorfuß
Das bringt dir: Dein Quergewölbe wird aktiv. Der Vorfuß wird schmaler, und der Druck unter den Ballen kann nachlassen. Besonders wertvoll, wenn du zu einem Spreizfuß neigst.
Ehrlich: Am Anfang ist diese Übung echt super schwer. Mach deinen Fuß so breit, wie es geht, und leg ihn flach auf den Boden. Jetzt nimm erst mal deine Finger zu Hilfe und drück deinen Vorfuß von außen zusammen, so schmal wie möglich. Dabei spürst du, wie sich das Quergewölbe hebt. Wenn du das eine Weile übst, spürst du irgendwann die Muskeln, die das Gewölbe von selbst anheben. Dann lass die Finger weg und versuch es ganz allein. Wichtig: Die Zehen bleiben dabei locker und lang.
Mein Tipp: Leg deine Zeigefinger links und rechts an die breiteste Stelle deines Vorfußes. Wenn sie näher zusammenkommen, machst du alles richtig.
So oft: 3 x 12 Wiederholungen
4. Zehen heben, spreizen, ablegen
Das bringt dir: Deine Zehen werden wieder beweglich, und dein Vorfuß bekommt seine Breite zurück, wo er sie braucht – zwischen den Zehen.
Stell deine Füße flach auf den Boden und spür, wie deine Fußsohle den Boden berührt. Drück jetzt die Ballen in den Boden und heb deine Zehen so hoch, wie es geht. Spreiz sie in der Luft so weit wie möglich auseinander. Dann leg sie gespreizt wieder ab und drück sie sanft in den Boden.
Hilfe für den Anfang: Deine Zehen wollen nicht auseinander? Nimm deine Zeigefinger und führ den großen und den kleinen Zeh sanft nach außen. So merkt dein Fuß, wohin die Bewegung gehen soll. Mit der Zeit schafft er es allein.
So oft: 3 x 12 Wiederholungen
So baust du es in deinen Alltag ein
Mir ist wichtig, dass du dich um deine Füße kümmerst, damit du wieder mit spazieren gehen kannst. Das heißt aber auch ein bisschen Herzblut. ;-)
Daher sage ich NICHT: beim Zähneputzen. Nein! Du darfst dich 2 Minuten auf nur das eine konzentrieren. Gib deinen Füßen etwas Aufmerksamkeit. Sie verdienen es.
morgens nach dem Aufstehen
aktive Pause unter dem Schreibtisch
abends auf dem Sofa beim Fernsehen
Fang mit einer Übung an, die dir leichtfällt. Wenn sie sitzt, nimm die nächste dazu. Lieber ein paar Minuten regelmäßig als einmal eine Stunde und dann nie wieder.
Vom Fuß zum Gang
Ein starkes Fußgewölbe trägt deinen ganzen Gang. Es ist das Fundament für alles, was darüber kommt: Knie, Hüfte, Rücken, bis hinauf in den Nacken. Haltung beginnt in den Füßen. Wie du darauf aufbaust und deinen Gang verbesserst, zeige ich dir im nächsten Teil der Serie Besser gehen mit Haltungscode®.
Und glaub mir, es wird nicht nur deinen Gang verbessern, sondern deine Körperwahrnehmung, dein Lebensgefühl. Denn das hier ist ein Anfang.
Wie sehr das Menschen bewegt, habe ich vor drei Jahren gemerkt. Ganz spontan habe ich auf YouTube ein Video hochgeladen: So verbesserst du dein Gangbild. Keine Kampagne, kein Plan. Im Nu hatte es 60.000 Aufrufe. Offenbar spüren viele, dass ihr Gang nicht mehr so leicht ist wie früher – und wollen etwas dagegen tun. Genau daran knüpft der nächste Teil an.
Dein nächster Schritt
Du willst nicht nur üben, sondern deine Füße spürbar entlasten? Dann hol dir meinen kostenlosen Fußblitz. Er zeigt dir, wie du in wenigen Minuten mitten im Alltag etwas für deine Füße tust.
Das Gute ist: Es sind 4 Minuten -easy aber effektiv.
Wichtig: Diese Übungen ersetzen keine ärztliche Behandlung. Wenn du starke oder anhaltende Schmerzen hast, lass sie bitte ärztlich abklären.
Wer hier schreibt:
Ich bin Petra,
ich helfe dir, mit verschiedenen kleinen Codes zu einer besseren Haltung.
Weil ich aus dem Profi Tanzsport komme, beginnt alles bei mir an den Füßen. Der Basis.
