Gangbild verbessern: 5 Übungen für einen leichten, aufrechten Gang
Aktualisiert: vor 6 Tagen
Andere schauen Menschen ins Gesicht.
Ich schaue, wie sie gehen. Berufskrankheit einer Tänzerin.
Da schwebt jemand über den Bürgersteig. Ein anderer schlurft, als hätte er Blei in den Schuhen. Und ganz viele gehen nur nebenbei, das Handy in der Hand.
Das Verrückte: Bei anderen sehen wir es sofort. Bei uns selbst fast nie. Woher weißt du eigentlich, wie du gehst?
Ich habe dir heute fünf Stationen mitgebracht, die für einen aufrechten Gang wichtig sind. Mit ihnen kannst du dein Gangbild verbessern und deine Haltung gleich mit – vom Fuß bis zum Brustbein. Jede Übung dauert etwa zwei Minuten. Du brauchst kein Studio und keine Sportkleidung.
Als Profitänzerin habe ich mein halbes Leben auf dem Parkett verbracht, oft stundenlang auf High Heels. Meine Trainer gehörten zur Weltspitze, und alle sagten dasselbe: Bewegung beginnt in den Füßen. Das stimmt. Aber gutes Gehen braucht den ganzen Körper.
Wie sieht ein normales Gangbild aus?
Ein gutes Gangbild sieht leicht aus.
Die Ferse setzt auf, der Fuß rollt ab, die Zehen drücken dich nach vorn.
Die Arme schwingen locker mit: Geht das linke Bein vor, kommt der rechte Arm.
Der Kopf sitzt oben, der Blick geht nach vorn.
Wie gehst du? Mach den Selbsttest:
Schuhsohlen: Dreh deine Lieblingsschuhe um. Ist eine Seite viel stärker abgelaufen als die andere?
Schaufenster: Schau beim nächsten Stadtbummel in eine Scheibe. Gehst du aufrecht oder schiebt sich dein Kopf nach vorn?
Handyvideo: Lass dich zehn Sekunden von hinten und von der Seite filmen. Schwingen deine Arme? Wie lang sind deine Schritte?
Geräusch: Hörst du deine Schritte schlurfen oder klatschen?
Kein Grund zur Panik, wenn du dich wiedererkennst. Fast jeder findet hier etwas. Gut so – dann weißt du jetzt, wo du ansetzt.
Warum alles bei den Füßen beginnt
Im Fitnessstudio trainieren viele die schönen Muskeln: Bauch, Po, Arme. An die Füße denkt kaum jemand. Dabei tragen sie dich durchs ganze Leben. Sind deine Füße steif, muss der ganze Körper ausgleichen – bis hoch in den Rücken. Geschmeidige Füße verbessern also nicht nur deinen Gang. Sie geben deinem ganzen Körper ein stabiles Fundament.
Deshalb lohnt sich ein Blick nach unten. Wie du dein Fußgewölbe kräftigst, zeige ich dir in meinem Artikel Fußgewölbe trainieren: 4 Übungen. Und wenn du sofort etwas spüren willst: Mein kostenloser Fuß-Blitz dauert gut 4 Minuten: Du rollst deine Füße über eine kleine Kugel. Probier danach ein paar Schritte und spür den Unterschied selbst.
Station 1: Bleibst du öfter hängen? Dein Fußheber
Probier mal etwas aus: Leg deine Hand vorn auf dein Schienbein und zieh die Fußspitze hoch. Spürst du, wie da etwas hart wird? Das ist dein Fußheber. Fachleute nennen ihn Tibialis anterior. Bei jedem Schritt hebt er deine Fußspitze an. Ich sage gern: Die Zehen starten wie ein Flugzeug.
Ist dein Fußheber faul, bleibt die Fußspitze unten. Du schlurfst. Du bleibst an der Teppichkante hängen. Und auf dem Kopfsteinpflaster in der Altstadt schaust du nur noch auf deine Füße statt auf die schönen Häuser. Manchmal hörst du es sogar: Der Fuß klatscht beim Aufsetzen auf den Boden.
Bei fast allen meinen Klienten ist die Wade zu kurz. Zieh deine Fußspitze noch einmal Richtung Schienbein. Spürst du hinten die Dehnung in der Wade? Jetzt stell dir vor, deine Wade ist zu kurz. Dann zieht sie bei jedem Schritt dagegen – und dein Fuß hat schlicht keine Lust, sich zu heben.
Du brauchst also beides: Kraft vorn, um die Fußspitze zum Schienbein zu ziehen. Und eine lange Wade hinten, die nachgibt. Genau deshalb habe ich diese Übung für dich ausgesucht. Sie trainiert beides gleichzeitig.
Die Übung: Hacke – Spitze
Stell dich hüftbreit hin, halte dich bei Bedarf an einer Stuhllehne fest.
Zieh beide Fußspitzen hoch, die Fersen bleiben am Boden.
Senke die Fußspitzen langsam ab und komm auf die Zehenspitzen.
Wechsle ruhig hin und her, etwa zwei Minuten lang.
Dein Alltagstipp: Geh ein paar Schritte auf den Fersen, zum Beispiel vom Bad in die Küche. Du spürst sofort, wo dein Fußheber sitzt.
Station 2: Was vielen den Gang vermasselt: der Hüftbeuger
Kennst du das? Du steigst nach einer langen Autofahrt aus, und die ersten Schritte gehst du wie ein alter Mann. Schuld ist oft dein Hüftbeuger. Er sitzt tief in der Leiste und zieht dein Bein nach vorn. Beim Gehen muss er aber auch loslassen, damit das hintere Bein lang werden kann.
Hast du schon mal überlegt, wie viele Stunden du an einem normalen Tag sitzt? Beim Frühstück. Bei der Arbeit. Im Auto. Beim Mittagessen. Abends vor dem Fernseher. Meine Nichte und ich haben das mal aus Spaß für ihren Tag durchgerechnet. Wir kamen auf 22 Stunden. Ja, richtig gelesen: Sie schläft auch noch mit angezogenen Knien. Selbst nachts ist ihr Hüftbeuger also gebeugt.
Die ganze Zeit ist dein Hüftbeuger gebeugt. Und er ist ein sehr starker Muskel. Irgendwann gewöhnt er sich an diese Position und wird kürzer. Dann zieht er dich auch im Stehen ein Stück nach vorn. Nicht viel – aber dieses bisschen reicht schon. Die Schritte werden kurz, die Füße heben sich kaum noch. Und was dein Fußheber in Station 1 gerade gelernt hat, kommt gar nicht erst zum Einsatz.
Die Übung: Ausfallschritt mit langer Hüfte
Mach einen großen Schritt nach vorn. Beide Füße zeigen nach vorn.
Die hintere Ferse bleibt am Boden.
Richte dein Becken leicht auf und spann den Po an. Jetzt spürst du die Dehnung vorn in der Leiste.
Bleib aufrecht, halte etwa eine Minute, dann wechsle die Seite.
Wichtig: Weich nicht ins Hohlkreuz aus. Die Dehnung kommt aus dem aufgerichteten Becken, nicht aus einem weiten Schritt.
Dein Alltagstipp: Steh nach jedem Telefonat einmal auf und mach diesen Schritt. Dein Hüftbeuger dankt es dir nach dem dritten Meeting.
Station 3: Gangbild verbessern: Bauch raus, obwohl du keinen hast? Dein Becken
Stell dich mal seitlich vor den Spiegel. Steht dein Bauch vor, obwohl du eigentlich gar keinen Bauch hast? Dann kippt dein Becken nach vorn. Das Becken ist die Mitte deines Körpers. Hier treffen sich Beine und Oberkörper. Kippt es zu weit, entsteht ein Hohlkreuz: Der Bauch schiebt sich raus, der Po nach hinten, und der untere Rücken meckert.
Meist stecken zwei Dinge dahinter: Der kurze Hüftbeuger aus Station 2 zieht das Becken nach vorn. Und der untere Bauch hält zu wenig dagegen. Übrigens: Ein kleines Hohlkreuz ist ganz normal. Du sollst nicht stehen wie ein Brett. Du sollst nur spüren, wo deine Mitte ist.
Die Übung: Beckenwippe
Stell dich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt.
Kipp dein Becken langsam nach vorn – das Hohlkreuz wird größer.
Roll es dann nach hinten, der untere Bauch zieht leicht nach innen.
Wippe ruhig hin und her und finde die Mitte. Etwa zwei Minuten.
Meine Variante: Knie zur Brust
Diese Übung mache ich jeden Morgen noch im Bett. Im Büro geht sie genauso gut im Stehen: Zieh ein Knie zur Brust. Lass den Rücken lang werden. Und hilf mit dem Bauch mit, indem du ihn leicht nach innen ziehst. Wenn du wackelst, halt dich an der Schreibtischkante fest.
Dein Alltagstipp: Wenn du an der Supermarktkasse wartest, finde einmal deine Beckenmitte. Keiner sieht es. Du spürst es.
Station 4: Was die meisten verlernt haben: die Rotation im Oberkörper
Schau mal einem Kind beim Gehen zu. Die Arme schwingen ganz von allein. Der Oberkörper dreht sich bei jedem Schritt ein kleines bisschen mit. Das ist kein Zufall: Diese Drehung macht das Gehen leicht. Sie kommt aus dem oberen Rücken, der Brustwirbelsäule.
Und jetzt du: Gehst du mit der Tasche in der einen Hand und dem Handy in der anderen? Dann schwingt gar nichts mehr. Der Oberkörper bleibt steif, du gehst wie ein Zinnsoldat. Das kostet mehr Kraft, als es müsste.
Auf einer Fortbildung habe ich einmal einen Chirurgen gehört, der sehr viele Menschen mit Nackenproblemen operiert. Er hält die Drehung im oberen Rücken für entscheidend für einen guten Gang. Seitdem baut jeder meiner Kunden, der persönlich mit mir arbeitet, diese Übung regelmäßig ein.
Die Übung: Läuferbewegung im Stand
Stell dich aufrecht hin, die Knie leicht weich.
Lass die Arme wie beim Laufen locker vor und zurück schwingen.
Lass den Oberkörper bei jedem Armschwung leicht mitdrehen. Das Becken bleibt ruhig.
Atme ruhig weiter, etwa zwei Minuten.
Im Sitzen geht es sogar noch besser: Dann bleibt dein Becken wirklich ruhig. Setz dich aufrecht hin und dreh die Schultern abwechselnd nach vorn und hinten. Der Kopf bleibt gerade und schaut nach vorn. Wenn du magst, lass die Arme mitschwingen.
Dein Alltagstipp: Trag deine Tasche nicht immer auf derselben Seite. Und lass beim Spaziergang einmal bewusst die Arme schwingen. Du wirst merken, wie das Gehen leichter wird.
Station 5: Nackenschmerzen und Buckel vorprogrammiert? Aufrecht gehen mit offener Brust
Aufrecht gehen heißt nicht: Brust raus, Bauch rein, stramm stehen. Es heißt: Das Brustbein hebt sich, die Schultern sinken entspannt nach hinten unten, der Kopf sitzt obendrauf.
Ertappt? Wahrscheinlich liest du diesen Text gerade mit rundem Rücken und vorgestrecktem Kopf. Genau so. Diese Haltung nimmst du vom Schreibtisch und vom Handy mit auf die Straße. Die Brust wird eng, die Schultern rollen nach vorn, der Kopf läuft voraus.
In meiner Ausbildung bei Liebscher & Bracht war das meine Lieblingsübung: aufrichten und die Brustmuskeln auseinanderziehen. Meine Kunden lieben sie bis heute.
Die Übung: Brustbein öffnen
Stell dich aufrecht hin, die Arme hängen locker.
Führ beide Arme seitlich nach hinten, die Handflächen zeigen nach vorn.
Dein Brustbein hebt sich, vorn in der Brust spürst du eine Dehnung.
Zieh die Schulterblätter sanft zusammen und lass sie wieder auseinandergleiten. Etwa zwei Minuten.
Dein Alltagstipp: Jedes Mal, wenn du durch eine Tür gehst: Brustbein hoch. Ein kleiner Haltungsmoment, hundert Mal am Tag.
Wie oft solltest du üben?
Lieber oft und kurz als selten und lang. Nimm dir pro Tag eine Station vor, an guten Tagen alle fünf. Das sind etwa zehn Minuten.
Wichtig: Mach die Übungen zwischendurch, nicht nebenbei. Also nicht beim Zähneputzen oder Telefonieren. Zwei Minuten volle Aufmerksamkeit für deinen Körper bringen mehr als zehn Minuten halbherzig.
Und dann: Geh los. Die beste Übung für ein gutes Gangbild bleibt das Gehen selbst – mit dem, was du gerade gespürt hast.
Das ganze Video: alle 5 Übungen am Stück
Jetzt kennst du jede Station einzeln. Hier siehst du alle fünf Übungen hintereinander. Mach sie einmal mit – und geh danach ein paar Schritte. Spür selbst, was sich verändert.
Häufige Fragen zum Gangbild
Kann ich mein Gangbild in jedem Alter verbessern? Ja. Muskeln, Faszien und Gelenke reagieren in jedem Alter auf Bewegung. Ich bin mit 50 komplett neu durchgestartet. Entscheidend ist nicht dein Geburtsjahr, sondern wie regelmäßig du übst. Ein Zuschauer meines ersten Gang-Videos schrieb mir mit 62 Jahren: Er arbeitet noch in der Produktion – und ohne seine Dehnübungen hätte er dieselbe schlechte Haltung wie viele seiner Kollegen.
Welche Übungen sollte ich jeden Tag machen? Wenn du nur wenig Zeit hast: Station 2 (Hüftbeuger) und Station 5 (Brustbein). Sie gleichen am meisten von dem aus, was langes Sitzen mit uns macht.
Wie lange dauert es, bis ich einen Unterschied merke? Das ist bei jedem anders. Achte schon nach der ersten Übung darauf, wie sich deine Schritte anfühlen. Ein neues Gangbild braucht aber Wiederholung, bis es von allein abläuft.
Unter meinem ersten Gang-Video auf YouTube erzählen Zuschauer davon. Eine Frau hat Hacke – Spitze gleich am nächsten Tag beim Gehen ausprobiert. Nach anderthalb Stunden spürte sie einen leichten Muskelkater, „aber ein gutes Gefühl“. Eine andere baut die Übungen seit Langem in ihren Alltag ein und bekommt für ihren Gang immer wieder Komplimente.
Wann sollte ich zum Arzt gehen? Diese Übungen ersetzen keine Diagnose. Wenn du plötzlich unsicher gehst, häufig stürzt, den Fuß nicht mehr heben kannst, Taubheit oder Schwindel spürst, lass das bitte ärztlich abklären. Auch nach einer Operation an Hüfte oder Knie oder bei Krankheiten wie Parkinson, MS oder nach einem Schlaganfall gehört dein Gangtraining in die Hände von Ärzten und Physiotherapeuten.
Gutes Gehen beginnt bei den Füßen. Aber es braucht den ganzen Körper.
Du kennst jetzt die fünf Stationen: Fußheber, Hüftbeuger, Becken, Rotation, Aufrichtung. Jede für sich ist ein kleiner Schritt. Zusammen verändern sie, wie du gehst – und wie du wirkst, wenn du einen Raum betrittst.
Wenn du das nicht allein machen willst: In meinem 4-Wochen-Coaching GEHoben begleite ich dich persönlich. Woche 1 sind deine Füße, Woche 2 dein Gangbild, Woche 3 deine Aufrichtung, Woche 4 dein Auftritt. Jede Woche eine kurze Übung, die in deinen Alltag passt.
Oder du startest ganz klein: mit meinem kostenlosen Fuß-Blitz.
Ich bin Petra Rimek, Haltungscoach und Gründerin von Haltungscode®. Als Profitänzerin wurde ich mehrfache Welt- und Europameisterin und habe über 25 Jahre meine eigene Tanzschule geführt. Ausgebildet bin ich unter anderem an der Deutschen Sporthochschule Köln und in der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht. Heute zeige ich Menschen mit kurzen Übungen, wie sie leichter gehen und aufrechter stehen – damit ihr Körper kann, was ihr Leben von ihm verlangt.
