Fußschmerzen beim Gehen: 2 Tests, die mehr verraten als jede Ursachenliste
Wusstest du, dass du beim Gehen rund 80 Prozent der Zeit auf nur einem Bein stehst?
Hättest du das gedacht?
Ich möchte hier beginnen, weil es oft damit zusammenhängt, was dir später im Fuß wehtut.
Du willst es gerne wissen: Woher kommen meine Schmerzen? Ist es Überlastung oder etwas Ernstes? Warum tut es an der Ferse weh, warum an der Außenseite, warum gerade beim Abrollen?
Auf all das gehe ich ein. Aber bevor wir über Ursachen sprechen, machst du mit mir zwei kleine Tests. Die verraten dir mehr als jede Ursachenliste und öffnen dir etwas die Augen.
Was in deiner Fußsohle steckt
In deiner Fußsohle sitzt die sogenannte Plantarfaszie.
Sie ist eine der kräftigsten Faszien deines Körpers. Stell sie dir wie ein straff gespanntes, dickes Material vor, das dein Fußgewölbe trägt.
Und noch etwas ist spannend: In deiner Fußsohle, in Haut und Gewebe, sitzen unzählige Rezeptoren. Sie versorgen dein Gehirn ständig mit Infos über Temperatur, Lage und Bodenbeschaffenheit.
Natürlich hast du einen Gleichgewichtssinn im Ohr. Aber die Rezeptoren unter deiner Fußsohle kannst du sehr gut trainieren, sodass du besser gehst und sicherer stehst.
Warum genau das wichtig ist? Weil du beim Gehen rund 80 Prozent der Zeit nur auf einem Bein stehst. Wenn du nicht gut auf einem Bein stehst, lässt auch dein Gang etwas zu wünschen übrig.
Test 1: Fühlen und wahrnehmen
Daher meine erste Maßnahme:
Zieh deine Schuhe und Socken aus.
Stell dich auf deine Füße und spüre ganz genau, wie es sich anfühlt, dort zu stehen.
Verlagere dein Gewicht so gut es geht nach hinten, nach vorne, nach rechts und nach links.
So bekommst du eine bessere Wahrnehmung und du konzentrierst dich auf deine Standfestigkeit.
Seit 30 Jahren habe ich mit diesem Thema zu tun. Die meisten Menschen nehmen sich hier nicht die Zeit zum Spüren. Nimm du sie dir.
Fühle einfach mal, wie es sich in deinen Füßen anfühlt. Schließe die Augen und spüre. Ruhig 2 Minuten stehen.
Test 2: Wie gut stehst du auf einem Bein?
Jetzt wird es interessant, und es lohnt sich, hier weiter zu forschen. Wir haben gerade gesagt, dass du beim Gehen rund 80 Prozent der Zeit auf einem Bein stehst. Wie gut kannst du das?
Stell dich neben eine Wand oder eine Stuhllehne, damit du dich jederzeit festhalten kannst.
Nimm eine Stoppuhr oder zähle die Sekunden und stell dich auf ein Bein.
Wie lange schaffst du es, ohne zu wackeln oder dich festzuhalten? Dann die andere Seite.
Miss direkt die Zeit. Ich könnte dir jetzt eine Vorgabe geben, das mache ich aber bewusst nicht.
Wenn du 3 Sekunden durchhältst, ist das nicht besonders viel, aber: HOFFNUNG! Du wirst bei dieser Übung unfassbar schnell besser. Also lohnt es sich, das 4- bis 5-mal am Tag auszuprobieren.
Denn hier liegt oft der Hund begraben. Du musst auf einem Bein sicher stehen können. Schaffst du 10, 30 oder 60 Sekunden?
Kannst du das Bein höher nehmen? Steigerungen gibt es hier einige.
Wenn du es noch genauer wissen willst, lass dich dabei filmen, am besten von hinten auf den Fuß.
Keine Sorge, stell dich öfter mal auf ein Bein, das ist ein erster Schritt.
Für die Entlastung deiner Fußsohle habe ich den Fuß-Blitz entwickelt. Du kannst noch heute Abend damit starten:
Warum dein Fuß Schmerz meldet
Stell dir vor, du gehst zu Fuß zur Arbeit oder du hast einen Hund und gehst jeden Tag viele tausend Schritte.
Wenn sich deine Füße dabei nicht so bewegen, wie es die Gangtechnik vorsieht, zum Beispiel durch eine Fußfehlstellung, werden die Muskeln oft nicht so benutzt, wofür sie da sind. Ein Muskel muss mehr arbeiten als der andere. Es entsteht eine Überlastung, an der auch Sehnen, Bänder und Gelenke beteiligt sind. Das kann zu Erschöpfung führen, und der Fuß meldet einen Schmerz ans Gehirn.
Das ist ein natürlicher Hilferuf deines Körpers. Er sagt dir: „Hey, ändere bitte was, so kann es nicht weitergehen.“
Wenn du deine alten Bewegungsmuster durchbrechen willst, die du jeden Tag zehntausende Male unbewusst abspulst, kannst du dir vorstellen: Das ist nicht mal eben umgestellt. Aber ich habe Hilfe für dich.
Fußschmerzen beim gehen, an der Ferse, oder Außenseite?
Schmerzen an der Ferse: Oft sind die Schmerzen am Morgen. Du hast die ganze Nacht bewegungslos im Bett gelegen und alles ist noch etwas zäh und unbeweglich.
Du stehst aus dem Bett auf und Stiche fahren in die Ferse.
Schmerzen an der Außenseite: Das kann auf überlastete, gereizte Peronealsehnen hindeuten. Häufig stecken eine veränderte Abrollbewegung, ungewohnt viel Belastung oder Druck durch Schuhe dahinter. Nach einem Umknicken gehört der Fuß ärztlich angeschaut.
Mehr dazu liest du in meinem Artikel Fußaußenkante – 4 Ursachen und was dir Druck nimmt.
Wenn die Füße nach langem Gehen oder Stehen wehtun:
Auf einer Messe, nach einem langen Tag, auf High Heels: Dann ist das sicher ein Stück weit normal.
Aber stell dir vor, ein Gewichtheber nimmt immer 20 kg mehr, als er eigentlich kann. Dass da Überlastungsschäden auftreten, leuchtet jedem ein.
Meiner Meinung nach hast du nur die Chance, öfter am Tag kleine Gegenmaßnahmen einzubauen. Nicht wild durcheinander, sondern der Reihe nach. Und da nutzt es leider nichts, 50 Übungen von YouTube oder Instagram zu speichern und sie nie zu machen. Sondern einfach die richtigen, in der richtigen Dosierung.
Liegt es an deinen Schuhen?
Schuhe können deine Füße entlasten oder überlasten. Typische Stolperfallen sind Schuhe, die vorne zu eng sind, ausgetretene Sohlen oder ein zu schneller Wechsel auf Barfußschuhe. Mehr dazu liest du in meinen Artikeln Fersenschmerzen durch Barfußschuhe und Achillessehnenschmerzen durch Schuhe.
Und High Heels? Ich habe als Tänzerin ganze Tage darauf verbracht. Deine Füße sind nicht dafür gemacht, dauerhaft
zu tragen. Aber du kannst sie auf diese Belastung vorbereiten. Weil du mit der Fußstellung deinen Körperschwerpunkt veränderst, brauchst du aus meiner Sicht ein sehr gutes Körpergefühl. Dein Fuß sollte kräftig, beweglich und balancefähig sein.
Brauche ich Einlagen?
Einlagen haben an bestimmten Stellen ihre Berechtigung, etwa bei einer deutlichen Fehlstellung. Das gehört in ärztliche Hand. Ich finde es aber sinnvoll, erst einmal die Füße zu trainieren. Denn eine Einlage nimmt deinem Fuß möglicherweise genau die Arbeit ab, die er besser selbst trainieren sollte.
Und Einlagen sind teuer: Wenn du sie nach kurzer Zeit wieder weglässt, weil sie nerven, bist du wieder bei Punkt null und hast nichts gewonnen.
Was dein Fuß beim Gehen eigentlich machen soll
Im Idealfall läuft ein Schritt so ab:
Du verlagerst dein Gewicht auf das Standbein.
Du schwingst das Schwungbein nach vorne.
Die Ferse des Schwungbeins setzt zuerst auf, die Zehen zeigen nach oben. Dafür sorgen die Muskeln vorne an deinem Schienbein. Wie beim Flugzeugstart: Nase hoch.
Dann rollt der Fuß ab, statt auf den Boden zu platschen: von der Ferse über die Außenkante bis zum großen Zeh, und von dort stößt du dich ab. Die Außenkante ist dabei nur Durchgangsstation: Wer dort hängen bleibt, überlastet sie.
Klingt schwer? Ist es auch in der Theorie. Wenn du das so noch nie gemacht hast, ist es an dieser Stelle schon kompliziert.
Diese Angst nehme ich dir jetzt: Genau diese kleinen Schritte kannst du in winzigen Momenten ganz für dich lernen und trainieren.
Was du jetzt tun kannst
Du kannst erst einmal resetten.
Die Rezeptoren in deiner Fußsohle kannst du mit einem Faszienball und sanftem Druck ansprechen, sodass die Spannung etwas nachlassen kann. Das muss sehr langsam und achtsam geschehen.
Fußschmerzen beim Gehen können wirklich nerven und jemanden auch ausgrenzen, z.B. bei Verabredungen zum Spaziergang oder Städtetrips...
Mach dazu einfach meinen Fuß-Blitz mit. Ich habe ihn so entwickelt, dass er nur 2 Minuten pro Fuß dauert, mit Einführung und Fußwechsel rund 4,5 Minuten. Er verbindet genau das, worüber wir gerade gesprochen haben: Druck, Wahrnehmung und Mobilisation der Fußsohle.
Übrigens ist das nicht nur meine Erfahrung: In einer Studie mit 50 Menschen mit Plantarfasziitis haben sowohl das Rollen der Fußsohle und Wade als auch Dehnen die Schmerzen direkt nach der Anwendung gelindert und die Beweglichkeit im Sprunggelenk verbessert (Ranbhor et al., 2021).
Wie oft und wie lange?
Mach den Fuß-Blitz am Anfang zweimal am Tag: einmal morgens, einmal abends. Das sind jeweils max. 4,5 Minuten. Meinen Kundinnen und Kunden tut es sehr gut und sie haben den Wert dieser Übung entdeckt.
Wie schnell das bei dir geht, kann ich seriös nicht sagen, denn jeder Fuß und jede Situation ist einzigartig. Klar ist nur: Alte Bewegungsmuster zu verändern, braucht eher Wochen als Tage.
Wichtig: Der Schmerz darf beim Üben nicht stärker werden. Wenn doch, mach eine Pause und lass es abklären.
Und wenn du nichts tust?
Wir Menschen sind Weltmeister im Aushalten. Kennst du das, wenn dir jemand sagt: „Geht schon, ist noch nicht so schlimm“?
Wir handeln oft erst fünf vor zwölf. Und genauso ist es, wenn es nicht mehr wehtut: Dann brauchen wir ja auch nichts mehr zu machen. Genau deshalb kommen die Schmerzen oft wieder.
Deine Füße wirken sich auf alles aus, was darüber passiert. Im schlimmsten Fall spürst du es irgendwann in den Knien, in der Hüfte oder im Rücken. Und ich erlebe immer wieder, dass es sich bis in den Nacken zieht.
Deshalb fangen wir unten an.
Wann du zum Arzt gehen solltest
Meine Übungen ersetzen keine ärztliche Abklärung. Lass deine Füße untersuchen, wenn:
die Schmerzen länger als ein paar Tage anhalten oder stärker werden,
dein Fuß geschwollen, gerötet oder überwärmt ist,
du nach einem Umknicken oder Sturz Schmerzen hast,
du nicht mehr richtig auftreten kannst,
Kribbeln oder Taubheit dazukommen.
Erste Anlaufstelle ist dein Hausarzt oder ein Orthopäde.
Wer hier schreibt:
Petra Rimek,
mehrfache Weltmeisterin im Tanzsport.
mehr über mich hier.
