Körperhaltung verbessern im Alltag: 4 Übungen, die bei den Füßen beginnen
Aktualisiert: vor 1 Tag
Was fällt dir bei diesem Bild auf?
Vielleicht der Anzug. Vielleicht das Herbstlaub. Schau noch einmal hin: Der Kopf ist oben. Die Schultern sind offen. Der Schritt ist leicht. Vom Fuß bis zum Scheitel eine gerade Linie.
Wirkt das fast ein bisschen ungewohnt?
Kein Wunder. Wir sehen jeden Tag so viele Menschen gebeugt über ihr Handy, dass uns eine aufrechte Haltung schon auffällt.
Die Frau auf dem Bild bin ich. Ich bin 58 Jahre alt.
Und jetzt das Gegenbild. Du kennst das bestimmt: Du stehst auf einer Feier, ein Glas in der Hand. Dann geht die Tür auf, und jemand kommt herein, den du lange nicht gesehen hast. Du freust dich und erschrickst im selben Moment. Die Schultern hängen. Der Kopf schiebt sich nach vorn. Der Gang wirkt schwer. Dieser Mensch sieht um Jahre älter aus, als er ist.
Und dann kommt dieser leise Gedanke: Sehe ich auch so aus?
Warum du deine eigene Haltung nicht bemerkst
Viele von uns arbeiten den ganzen Tag nach vorn.
Die Friseure über ihren Kunden.
Die Vielsitzer vor dem Bildschirm.
Die Ärzte über ihren Patienten.
Der Handwerker an der Werkbank.
Und wir arbeiten unter Druck. Der nächste Termin wartet, die Zahlen müssen stimmen. Also spannen wir an, ziehen die Schultern hoch und schieben den Kopf nach vorn.
Das Erstaunliche: Kaum jemand merkt es bei sich selbst. Wir stecken im Tunnel. Wir sind so in unserem Gedankenkarussell, dass wir gar nicht spüren, wie krumm wir sitzen und stehen.
Es tut ja nicht weh, noch nicht. Erst wenn der Schmerz kommt, merken wir, dass etwas schiefläuft.
Ich höre ständig: „Nein, Nackenprobleme habe ich nicht.“ Und vor mir steht ein Mensch mit einem deutlichen Rundrücken, der es selbst nicht weiß.
Mach den Test: Lass dich heute einmal von der Seite fotografieren, ganz unbemerkt, mitten in der Arbeit. Du wirst staunen.
Die gute Nachricht: Das Alter ist dafür meist nicht der Grund. Und um deine Körperhaltung zu verbessern, brauchst du keine Geräte und kein Fitnessstudio. Die meisten Übungen machst du im Büro, ohne dich umzuziehen. Dein Körper braucht nicht mehr Training. Er braucht die richtigen Momente.
Warum gute Haltung bei den Füßen beginnt
Ich habe jahrzehntelang Turniertanz getanzt und wurde von Trainern der Weltspitze ausgebildet. Alle haben mir dasselbe beigebracht: Gute Bewegung beginnt in den Füßen.
Das gilt nicht nur auf dem Parkett. Stehst du unsicher, sucht dein Körper weiter oben Halt. Die Schultern ziehen hoch, der Nacken wird fest. Stehst du gut, richtet sich der Rest fast von allein auf.
Deshalb arbeiten wir uns von unten nach oben. Wie gute Haltung beim Gehen aussieht, zeige ich dir in meinem Artikel Gangbild verbessern: 5 Übungen für einen leichten, aufrechten Gang.
Körperhaltung verbessern : 4 Übungen für eine aufrechte Haltung vom Fuß bis zum Kopf
1. Zehenstand – für einen sicheren Stand
So geht’s: Stell dich an die Wand. Geh langsam auf die Zehenspitzen und halte 2 Sekunden. Dann senkst du dich ganz langsam wieder ab. Das machst du 10 Mal.
Mein Tipp: Mach lieber 3-mal am Tag 10 Zehenstände als 3 Durchgänge hintereinander.
Das spürst du: Du spürst, wo du Kraft und Spannung aufbauen musst, um das zu schaffen.
Füße, Beine und Po werden gekräftigt. Perfekt, für einen guten Stand.
2. Schulterdehnung im Sitzen – dein Feierabend für die Brust
Den ganzen Tag hast du nach vorn gearbeitet, über die Tastatur, über Kunden oder über die Werkbank. Diese Übung holt dich abends zurück in die Aufrichtung. Du öffnest Brust und Schultern, also genau die Stellen, die durch das viele Vorbeugen eng geworden sind.
So geht’s: Setz dich auf den Boden und stell die Füße auf. Stütz die Hände hinter dir ab und öffne die Brust nach vorn oben.
Wann: abends zu Hause, nach einem anstrengenden Bürotag. Eine Matte brauchst du nicht, ein Teppich reicht.
3. Federnde Wand-Liegestütze – damit die neue Haltung auch hält
Dehnen allein reicht nicht. Dein Körper braucht auch Kraft, damit er die aufrechte Haltung halten kann. Die Wand-Liegestütze sind dafür perfekt im Büro: Du brauchst nur eine Wand.
So geht’s: Stell dich etwa eine Armlänge vor eine Wand.
Lass dich gegen die Wand fallen.
Federe jetzt deinen Körper dabei ab – gerade wie ein Brett. Dann drückst du dich wieder zurück. Das aktiviert deine Faszien und wirkt kräftigend, für Personen, die viel sitzen und wenig Bewegung haben.
4. Nacken-Dehnung – wenn der Kopf nach vorn wandert
So geht’s: Setz dich aufrecht hin. Leg beide Hände an den Hinterkopf. Lass den Kopf sanft nach vorn sinken, das Kinn wandert Richtung Brust. Deine Hände ziehen nicht, sie liegen nur schwer auf. Atme ruhig weiter. Du spürst die Dehnung im Nacken.
Wann: im Büro, zwischen zwei Terminen oder nach einer langen Videokonferenz.
👉 In meinem Nacken-Reset zeige ich dir außerdem meine Geheimwaffe für einen entspannten Nacken.
Haltung verbessern: dein Übungsplan für den Tag
Morgens: 10 Zehenstände
Im Büro: Wand-Liegestütze, Nacken-Dehnung und 10 Zehenstände
Abends: Schulterdehnung im Sitzen und 10 Zehenstände
Das sind ein paar Minuten, über den Tag verteilt, und für die meisten Übungen musst du dich nicht einmal umziehen.
Schlechte Haltung korrigieren – ohne Sportprogramm
Eine Stunde Training in der Woche kommt gegen 40 Stunden Vorbeugen kaum an. Was wirkt, sind kleine Momente, die du mitten in deinen Alltag einbaust: beim Zähneputzen, im Büro, am Feierabend.
Fang heute mit einer Übung an. Am besten mit dem Zehenstand, denn gute Haltung beginnt bei den Füßen.
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Wer hier schreibt:
Petra Rimek, mehr über mich hier
ausgebildet an der Deutschen Sporthochschule Köln,
u.a. Schmerztherapie Liebscher & Bracht
Elegant gehen ist kein Talent, sondern ein Code.
