Nackenverspannungen lösen: Übungen, die keine Zeit fressen
Aktualisiert: vor 3 Tagen
Nackenverspannungen lösen - Übungen statt Warten auf den nächsten Physio-Termin
Nackenschmerzen gehören nicht mehr zu meinem Alltag – obwohl ich mehrere, schwere Bandscheibenvorfälle hatte. Wie ich ohne OP heute besser lebe, liest du im Artikel.
Der Griff zum Nacken.
Stiche, die immer wieder kommen.
Das Ziehen zwischen den Schulterblättern.
Du fragst dich einfach nur, wie du das schnell weg bekommst.
Du hast keine Zeit für den regelmäßigen Weg zum Physio - Parkplatzsuche. Warten. Umziehen. Wieder durch den Verkehr quälen. Das passt nicht in die Termine.
Du machst schon Sport oder auch nicht - beides ist dann nicht zielführend.
Aus eigener Erfahrung kenne ich mich mit Nackenverspannungen sehr gut aus.
Denn ich hatte selber jahrelang diese Schmerzen und sogar einen sogenannten Massenbandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule. So nennt man mehrere gleichzeitig.
Die ständige Rennerei zu Krankengymnastik (alleine dieses Wort war für mich als Sportprofi schon grausam) und Ärzten, sowie das Einnehmen von Schmerzmitteln und die quälende Frage, was das bloß immer ist, hat sich seit Jahren erledigt.
Ich bin Petra Rimek, ehemalige Weltmeisterin im Tanzsport, Personal Trainerin und zertifiziert in der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht (2021).
Spoiler – wie ich Nackenschmerzen loswurde ohne großen Zeitaufwand:
Mit ganz kleinen und kurzen Übungen zwischendurch, auch zwischen 2 Terminen, im Supermarkt, nach dem Aufstehen, am Schreibtisch
Mit den richtigen Übungen, die sich manchmal gar nicht nach Übungen anfühlen, weil ich sie sogar im Business-Outfit machen kann
Mit Regelmäßigkeit. Dranbleiben ist angesagt – sind ja nur immer wenige Minuten
Verständnis: Der Körper wird mit dem trainiert, was er tut. Wenn du den ganzen Tag in einer bestimmten Haltung bist, braucht es kurze Pausen und die gezielten kleinen Momente, die deine Belastung kurz auflösen.
Nackenschmerzen durch den Beruf?
Es ist egal, ob du als Zahnarzt den ganzen Tag über Patienten hängst.
Es ist egal, ob du als Handwerker über dem Werkstück arbeitest.
Es ist egal, ob du stundenlang als Friseur oder Florist deine Schulter-Nackenmuskeln prügelst. Es ist egal, ob du Chirurg, Anwalt oder IT bist.
Es ist aber kein Geheimnis mehr, dass deine Belastung öfter am Tag eine kleine Pause, eine kleine Auflösung benötigt.
Kurze Momente, die nicht nur die Bewegung und die muskuläre Belastung regulieren – nein, auch die mentale kleine Entspannungspause ist dabei so wichtig.
Und genau dafür habe ich hier Antworten auf die Fragen, die mir meine Kunden am häufigsten stellen.
Wie oft muss ich die Übungen machen, damit sich was verändert?
Am Anfang mehrmals täglich.
Klingt nach viel, ist es aber nicht.
So unterbrichst du aber erst einmal die Spannung in deinem System
Je nach Übung sind das 30 bis 40 Wiederholungen – das hört sich erstmal nach einem Trainingsprogramm an. Ist es aber nicht, denn
die Bewegungen sind so fein und klein, dass eine ganze Runde meistens nur 30 Sekunden dauert. Nicht mehr.
Kein Umziehen, kein Timer, keine Yogamatte. Einfach zwischendurch.
Mit der Zeit reicht dann weniger, du wirst es merken und lernen, wann welche Bewegung dir gut tut - so bekommst du ein Gefühl für deinen Körper und auch das Wissen, wie du dich im Falle einer Verspannung verhalten kannst und so Schmerzen gar nicht mehr entstehen müssen.
Was löst den Schmerz eigentlich aus?
Hast du Angst, dass es eine "kaputte" Bandscheibe oder ein Verschleiß sein könnte?
Entwarnung:
Oft ist es die zu hohe Spannung in Muskeln und Faszien im Schulter-Nacken-Bereich – ausgelöst durch deine spezifische Haltung, die du stundenlang an den Tag legst.
Der Kopf schiebt nach vorne.
Die Schultern werden hochgezogen.
Jeden Tag, stundenlang, über Jahre und Jahrzehnte.
Dazu kommt vielleicht noch Zeitdruck, der persönliche Leistungsdruck und Druck vom Kunden, Kollegen oder vom Chef.
Diese Dauerspannung wirkt auf die Halswirbelsäule – und genau davor warnt dich dein Körper mit Schmerz.
Stell dir das so vor, wie der Tropfen, der das berühmte Fass zum überlaufen bringt.
Irgendwann ist halt mal der Moment erreicht, wo aus nur Spannung - Schmerz wird.
Und hier kommt schon
Ein Fehler, den fast alle machen:
Viele halten aus und beißen die Zähne zusammen.
Im wahrsten Sinne des Wortes liegen hier 2 Dinge, die zu beachten sind:
Zum einen kann hier ein chronisches Zähneknirschen ins Spiel kommen und eine zusätzliche Baustelle aufmachen, die du ohne richtiges Wissen gar nicht mit deinem Nacken in Verbindung bringst.
Zum anderen: Wer über längere Zeit seine Schmerzen ignoriert oder aushält, läuft Gefahr, dass es zu einer schlimmeren Diagnose kommt, die vielleicht viel mehr Zeitaufwand und Kosten verursacht, als einem lieb ist.
Wann muss ich zum Arzt?
Da ist natürlich Fingerspitzengefühl gefragt und schau auf Signale, bei denen du nicht abwarten solltest.
Geh zum Arzt oder in die Notaufnahme, wenn:
plötzlich sehr starke Kopfschmerzen zu den Nackenschmerzen mit Nackensteife und oder Taubheit in Fingern oder Händen auftreten
Taubheitsgefühle oder Lähmungserscheinungen in Schultern, Arm, Fingern oder Hals
Schmerzen mit Atemnot, Engegefühl in der Brust oder Ausstrahlung in den linken Arm auftreten – hier zählt jede Minute
Fieber, Nachtschweiß oder unerklärlicher Gewichtsverlust sind ein echtes Warnsignal
Während normale Verspannungen ohne diese Warnzeichen nach etwas Ruhe, der richtigen Bewegung oder auch einer guten Massage schon besser werden.
Warum kommen die Schmerzen immer wieder?
Zurück zum überfüllten Fass:
Stell dir dein Fass vor: Wer jung und beweglich ist wie ein Kind, der hat ein leeres Fass.
Das Fass füllt sich mit den Jahren der Unbeweglichkeit, Stress, Sorgen und Lifestyle mit Spannungen.
Wenn dein Fass soviel Spannung hat, dass es überläuft, dann erst spürst du SCHMERZ. Vorher, wenn das Fass sich nur füllt, fühlst du vielleicht ein Ziehen oder etwas, was nervt, aber noch keinen Schmerz.
Erst, wenn dein Fass überläuft fühlst du den Schmerz. Als kleine Warnung vom Körper: Wenn du so weiter machst, dann wird es schlimm.
Hier reagieren die meisten, machen Physio, Arzttermine oder Übungen und dann genauso wieder weiter wie vorher.
Und deshalb läuft das Fass dann wieder über. Erneut Schmerzen. Erneut will der Körper sagen: Bitte ändere deinen Lifestyle, ich kann das nicht halten.
Also, was kann ich gegen Nackenverspannungen machen?
Nackenverspannungen lösen mit Übungen und kleinen Pausen, die du einbauen kannst, wo immer du bist, die kaum Zeit verschlingen und die Muskeln, Faszien, Sehnen und Bänder in Balance halten und so strapazierfähig, wie es genau deine Anforderung braucht: Als IT, Handwerker, Mediziner oder in der Chefetage.
Wie komme ich an diese Übungen?
Du musst dafür nicht wochenlang recherchieren oder dir alles selbst zusammensuchen.
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3 Übungen, die du überall machen kannst:
Ich bin Petra Rimek, Haltungscoach aus Dortmund. Ich arbeite mit Menschen, die ihre Schmerzen loswerden wollen, ohne dafür Stunden zu investieren. → Mehr über meinen Weg
